శరీరానికి ప్రోటీన్ ఎందుకు అవసరం?
మన శరీరానికి ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైన పోషకం. శరీర నిర్మాణం, కండరాల బలం, కణాల పెరుగుదలకు ఇది అవసరం. రోగనిరోధక వ్యవస్థ సరిగ్గా పనిచేయడంలోనూ ప్రోటీన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
కండరాలు బలంగా ఉండాలంటే రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ ఉండాలి. ప్రోటీన్ కోసం మాంసాహారంపైనే ఆధారపడాల్సిన అవసరం లేదు. సోయాబీన్లు, పప్పులు, పెసలు, మినుములు, రాజ్మా, వేరుశనగలు, బాదం వంటి శాఖాహారాల్లోనూ మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.
అయితే ప్రోటీన్ అవసరం ప్రతి ఒక్కరికీ ఒకేలా ఉండదు. వయస్సు, శరీర బరువు, ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి అవసరం మారుతుంది.
ప్రోటీన్ వల్ల శరీరానికి ప్రయోజనాలు
ప్రోటీన్ కొత్త కణాల నిర్మాణానికి సహాయపడుతుంది. కండరాల పటిష్టతకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది. శరీరం బలంగా ఉండేందుకు ఇది అవసరం.
రక్తంలో ప్లేట్‌లెట్స్ తయారీలోనూ ప్రోటీన్ పాత్ర ఉంటుంది. రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరుకు ఇది అవసరమైన పోషకం. హార్మోన్ల ఉత్పత్తిలో కూడా ప్రోటీన్లు భాగస్వామ్యం అవుతాయి.
కండపుష్టి పెంచుకోవాలని అనుకునేవారు తమ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోవాలి. అయితే ప్రోటీన్ ఎక్కువగా తీసుకోవడం మాత్రమే కాకుండా, సరైన మోతాదులో తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యమే.
రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?
ప్రతిరోజూ అవసరమయ్యే ప్రోటీన్ పరిమాణం వ్యక్తి శరీర బరువు, వయస్సు వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
- 21 సంవత్సరాలు పైబడిన పెద్దలకు.. ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1 గ్రాము ప్రోటీన్ అవసరమని ఇచ్చిన సమాచారం చెబుతోంది.
- ఎదుగుతున్న పిల్లలకు.. ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరమని పేర్కొంది.
- గర్భిణులు, బాలింతలకు.. ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 2.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరమని ఇచ్చిన సమాచారం పేర్కొంది.
అయితే వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి అవసరాలు మారవచ్చు.
100 గ్రాముల్లో అధిక ప్రోటీన్ ఉన్న శాఖాహారాలు
మాంసాహారంలోనే ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉంటుందని చాలామంది అనుకుంటారు. కానీ కొన్ని శాఖాహారాల్లోనూ గణనీయమైన ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
నువ్వుల్లో 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. బాదం, జీడిపప్పు, శనగపప్పులో 21 గ్రాముల చొప్పున ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
కందిపప్పులో రకం ఆధారంగా 22 నుంచి 24 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ ఉంటుంది. రాజ్మా గింజల్లో 23 గ్రాములు, బొబ్బర్లు, పెసలు, మినుముల్లో 24 గ్రాముల చొప్పున ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
వేరుశనగ గింజల్లో 25 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మైసూర్ పప్పులోనూ 25 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉన్నట్లు ఇచ్చిన సమాచారం చెబుతోంది.
పుచ్చగింజల పప్పు, సోయాబీన్‌లో మరింత ప్రోటీన్
పుచ్చగింజల పప్పులో 100 గ్రాములకు 34 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇది తక్కువ ఖర్చుతో లభించే ఆహారంగా పేర్కొంటున్నారు. స్వీట్లు, కారప్పొడుల్లో దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.
సోయా చిక్కుడు లేదా సోయాబీన్‌లో 100 గ్రాములకు 43 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇచ్చిన సమాచారం ప్రకారం మేక మాంసం, కోడి మాంసంతో పోలిస్తే ఇందులో ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ధర కూడా తక్కువగా ఉంటుందని పేర్కొంది.
అయితే ఇలాంటి ఆహారాల పోషక విలువను ఇతర ఆహారాలతో నేరుగా పోల్చేటప్పుడు వాటి వంట విధానం, తినే పరిమాణం వంటి అంశాలను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
తెలగపిండిలో 46 గ్రాముల ప్రోటీన్
తెలగపిండి లేదా గ్రౌండ్ నట్ కేక్‌లో 100 గ్రాములకు 46 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉన్నట్లు ఇచ్చిన సమాచారం చెబుతోంది.
వేరుశనగల నుంచి నూనె తీసిన తర్వాత మిగిలే పదార్థాన్ని తెలగపిండి అంటారు. ఇది తక్కువ ఖర్చుతో ప్రోటీన్ అందించే ఆహారంగా పేర్కొంది.
కూరలు, ఫ్రైలలో దీనిని ఉపయోగించవచ్చు. అందువల్ల రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ పెంచుకోవడానికి ఇది ఒక ఎంపికగా ఉంటుంది.
మొలకెత్తిన గింజలతో అదనపు పోషకాలు
బొబ్బర్లు, పెసలు వంటి గింజలను మొలకెత్తించి తినే అలవాటు చాలా మందిలో ఉంది. మొలకెత్తే ప్రక్రియలో గింజల్లోని పోషకాల లభ్యతలో మార్పులు వస్తాయి.
ఇచ్చిన సమాచారం ప్రకారం ఎండు గింజల్లో 24 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటే, మొలకెత్తిన తర్వాత అది సుమారు 38 నుంచి 40 గ్రాములకు చేరుకుంటుందని పేర్కొంది.
మొలకలు సులభంగా జీర్ణమవుతాయని కూడా సమాచారం చెబుతోంది. తక్కువ ఖర్చుతో పోషకాలు అందించే ఆహారంగా వీటిని తీసుకోవచ్చు.
ప్రోటీన్ తీసుకునేటప్పుడు ఈ విషయం గుర్తుంచుకోండి
కొంతమందికి పప్పులు, గింజలు వంటి ప్రోటీన్ ఆహారాలు తిన్న తర్వాత గ్యాస్ సమస్య రావచ్చు. అయితే అలాంటి సమస్య ఉందని ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారాన్ని పూర్తిగా మానేయడం సరైన విధానం కాదని ఇచ్చిన సమాచారం పేర్కొంటోంది.
జీర్ణవ్యవస్థకు ఇబ్బంది కలగకుండా ఆహారాన్ని సరైన విధంగా తీసుకోవడం ముఖ్యం. వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి.
థైరాయిడ్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తి, సంతానోత్పత్తి, వీర్యకణాల వృద్ధి, హార్మోన్ల సమతుల్యత వంటి శరీర ప్రక్రియల్లో ప్రోటీన్ పాత్ర ఉందని సమాచారం పేర్కొంది.