గుండె ఆరోగ్యానికి చేపలు ఎందుకు మంచివి?
చేపల్లో ప్రొటీన్, విటమిన్లు, ఖనిజాలతో పాటు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు లభిస్తాయి. ముఖ్యంగా EPA, DHA అనే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు గుండె ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడతాయి. ఇవి రక్తంలోని ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయులను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
అయితే అన్ని చేపల్లోనూ ఈ పోషకాలు ఒకే పరిమాణంలో ఉండవు. కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే కొన్ని చేపల్లో ఒమేగా-3 స్థాయులు అధికంగా ఉంటాయి. అందుకే చేపల రకాన్ని మాత్రమే కాకుండా, వాటిని వండే విధానాన్ని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
1. సాల్మన్ చేపతో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
Salmon Fish
సాల్మన్ చేపలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇందులో EPA, DHAతో పాటు శరీరానికి అవసరమైన ప్రొటీన్ కూడా లభిస్తుంది. ఇవి సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా ఉపయోగపడతాయి.
సాల్మన్ చేప అందుబాటులో లేని వారు స్థానికంగా లభించే పోషక విలువలున్న చేపలను ఎంచుకోవచ్చు. చేపలను తక్కువ నూనెతో వండటం లేదా గ్రిల్ చేయడం మంచిది.
2. బాంగ్డా చేప తినడం వల్ల ప్రయోజనాలు
Mackerel Fish
బాంగ్డా లేదా మాకెరెల్ చేపలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు, ప్రొటీన్ లభిస్తాయి. ఇవి పోషకాహారంలో ముఖ్యమైన భాగాలు. అయితే మాకెరెల్ చేపల్లో పాదరసం స్థాయులు జాతిని బట్టి మారుతాయి.
అందువల్ల తక్కువ పాదరసం ఉండే రకాలను ఎంచుకోవాలి. ముఖ్యంగా గర్భిణులు, పిల్లలకు చేపలు ఎంచుకునేటప్పుడు ఆహార భద్రతా సూచనలను పాటించాలి. చేపను అధిక నూనెలో వేయించకుండా కూరగా లేదా గ్రిల్ చేసి తినడం మంచిది.
3. సార్డిన్ చేపలో పోషకాలు పుష్కలం
Sardine Fish
సార్డిన్ చిన్న పరిమాణంలో ఉండే కొవ్వు చేప. ఇందులో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు, ప్రొటీన్, విటమిన్ B12 లభిస్తాయి. ఎముకలతో సహా తినే సార్డిన్ ద్వారా కాల్షియం కూడా అందుతుంది.
ఈ చేపను కూరగా, ఆవిరిపై ఉడికించి లేదా తక్కువ నూనెతో వండుకుని తినవచ్చు. సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా సార్డిన్‌ను చేర్చుకోవడం మంచి ఎంపిక.
4. వారానికి ఎన్నిసార్లు చేపలు తినాలి?
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (American Heart Association) గుండె ఆరోగ్యం కోసం వారానికి రెండు సార్లు చేపలు తినాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. ఒక వడ్డనకు సుమారు 85 గ్రాముల వండిన చేపలను సూచనాత్మక పరిమాణంగా పరిగణించవచ్చు.
చేపలతో పాటు ఆకుకూరలు, పండ్లు, పప్పుధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు కూడా తీసుకోవాలి. ఇలా విభిన్న పోషకాలు అందించే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.
5. చేపలు వండే విధానం కూడా ముఖ్యం
చేపల్లో పోషకాలు ఉన్నప్పటికీ, వాటిని వండే పద్ధతి కూడా ముఖ్యమే. అధిక నూనెలో వేయించడం వల్ల అదనపు కొవ్వు, కేలరీలు ఆహారంలో చేరవచ్చు.
అందుకే చేపలను ఆవిరిపై ఉడికించడం, బేక్ చేయడం లేదా గ్రిల్ చేయడం వంటి పద్ధతులకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. తక్కువ నూనెతో కూరగా వండుకోవడం కూడా మంచి ఎంపిక. ఉప్పును పరిమితంగా వాడాలి. అలాగే చేపలు తాజాగా ఉన్నాయో లేదో పరిశీలించి, పరిశుభ్రంగా వండుకోవాలి.
6. చేపలు తింటే గుండెపోటు రాదా?
చేపలు తినడం గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేయవచ్చు. అయితే చేపలు తింటే గుండెపోటు రాదని హామీ ఇవ్వలేం. గుండె జబ్బుల ప్రమాదం అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
రక్తపోటు, కొలెస్ట్రాల్, మధుమేహం, పొగతాగే అలవాటు, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం, కుటుంబ చరిత్ర వంటి అంశాలు గుండె ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతాయి. కాబట్టి చేపలను మాత్రమే నమ్ముకోకుండా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను కూడా పాటించాలి.
రోజూ నడవడం లేదా తగిన వ్యాయామం చేయడం, ఆరోగ్యకరమైన బరువును కొనసాగించడం, సరిపడా నిద్రపోవడం ముఖ్యం. అవసరమైనప్పుడు వైద్య పరీక్షలు చేయించుకోవాలి. ఇప్పటికే గుండె సంబంధిత సమస్యలు ఉన్నవారు తమ వైద్యుడి సూచనల ప్రకారం ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి.