చేపలు తినకపోయినా ఒమేగా 3 పొందొచ్చు.. ఈ ఆహారాలతో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు!

చేపలు తినడం తప్పనిసరి కాదు.. ఒమేగా 3 అందించే ఆహారాలు ఇవే!

గుండె, మెదడు ఆరోగ్యానికి ఒమేగా 3 ఎందుకు అవసరం?

చేపలు తినకపోతే ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ అందవని చాలామంది అనుకుంటారు. అయితే ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. చేపలు ఒమేగా 3 అందించే ఆహారాల్లో ముఖ్యమైనవి.

కానీ వాటిని తినని వారు కూడా ఇతర ఆహారాల ద్వారా ఈ పోషకాన్ని పొందవచ్చు. అవిసె గింజలు, చియా గింజలు, వాల్‌నట్స్‌ వంటి ఆహారాలు ఇందుకు ఉపయోగపడతాయి.

ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ శరీరానికి అవసరమైన కొవ్వుల్లో ఒకటి. ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి, మెదడు పనితీరుకు, కణాల సాధారణ పనితీరుకు సహాయపడతాయి. అందుకే రోజువారీ ఆహారంలో ఒమేగా 3 అందించే పదార్థాలను చేర్చుకోవడం మంచిది.

గుండె ఆరోగ్యానికి ఒమేగా 3 ఉపయోగాలు

గుండె సక్రమంగా పనిచేయడానికి సమతుల్య ఆహారం ఎంతో ముఖ్యం. ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేయగలవు.

ఇవి రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌ స్థాయులను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అయితే గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఆహారంతో పాటు వ్యాయామం, సరైన నిద్ర, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కూడా అవసరం.

మెదడు, నాడీ వ్యవస్థ పనితీరులోనూ ఒమేగా 3 కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. శరీరంలోని కణాల పొరల నిర్మాణంలో ఇవి భాగంగా ఉంటాయి. అందువల్ల రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత ఒమేగా 3 ఉండేలా చూసుకోవడం ఉపయోగకరం.

అయితే ఒమేగా 3 ఒక్కటే శరీరంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను పూర్తిగా తొలగిస్తుందని భావించకూడదు. ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు వైద్యుల సూచనలను పాటించాలి.

చేపలు తినని వారికి మంచి ప్రత్యామ్నాయాలు

చేపలు తినని వారు మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల ద్వారా కూడా ఒమేగా 3 పొందవచ్చు. ముఖ్యంగా అవిసె గింజలు, చియా గింజలు, వాల్‌నట్స్‌ వంటి వాటిని ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.

1. అవిసె గింజలు

అవిసె గింజల్లో ఒమేగా 3 రకం అయిన ALA (ఆల్ఫా లినోలెనిక్ యాసిడ్‌) ఎక్కువగా ఉంటుంది. వీటిని పొడి చేసి పెరుగు, ఓట్స్‌, స్మూతీల్లో కలిపి తీసుకోవచ్చు.

అవిసె గింజలను నేరుగా తీసుకోవడం కంటే పొడి రూపంలో తీసుకుంటే వాటిలోని పోషకాలను శరీరం సులభంగా గ్రహించగలదు.

2. చియా గింజలు

చియా గింజల్లోనూ ALA రూపంలో ఒమేగా 3 లభిస్తుంది. వీటిని నీటిలో నానబెట్టి తీసుకోవచ్చు. అలాగే పాలు, పెరుగు, ఓట్స్‌తో కలిపి తినవచ్చు. చియా గింజల్లో ఫైబర్‌ కూడా ఉంటుంది. ఇది జీర్ణక్రియకు తోడ్పడుతుంది.

3. వాల్‌నట్స్‌

వాల్‌నట్స్‌ కూడా ఒమేగా 3 అందించే మంచి ఆహారం. వీటిని అల్పాహారంగా తీసుకోవచ్చు. సలాడ్లు, ఓట్స్‌ వంటి వాటిలో కలిపి తినవచ్చు. అయితే వీటిలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. కాబట్టి మితంగా తీసుకోవడం మంచిది.

4. మెంతి కూర, మునగాకు

మెంతి కూర, మునగాకు వంటి ఆకుకూరల్లోనూ కొంతమేర ఒమేగా 3 లభిస్తుంది. వీటిని రోజువారీ భోజనంలో చేర్చుకోవచ్చు. ఆకుకూరలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్‌ వంటి ఇతర పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి.

వారానికి ఎన్ని రోజులు ఒమేగా 3 ఆహారం తీసుకోవాలి?

ఒమేగా 3 అందించే ఆహారాలను ఒకటి లేదా రెండు రోజులకు మాత్రమే పరిమితం చేయాల్సిన అవసరం లేదు. వ్యక్తిగత అవసరాలకు అనుగుణంగా వీటిని సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవచ్చు.

చేపలు తినేవారు సాల్మన్‌, సార్డిన్‌ వంటి ఒమేగా 3 ఎక్కువగా ఉండే చేపలను ఎంచుకోవచ్చు. చేపలు తినని వారు అవిసె గింజలు, చియా గింజలు, వాల్‌నట్స్‌ వంటి వాటిని ఉపయోగించవచ్చు.

అయితే మొక్కల నుంచి లభించే ALA, చేపల్లో ఉండే EPA, DHA రూపాలకు పూర్తిగా సమానం కాదు. శరీరం ALAలో కొంత భాగాన్ని EPA, DHAగా మారుస్తుంది.

కానీ ఈ మార్పిడి పరిమితంగానే ఉంటుంది. అందువల్ల ఒమేగా 3 అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి ఆహార ఎంపికలను జాగ్రత్తగా చేసుకోవాలి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారమే ముఖ్యం

చేపలు తినకపోతే ఆరోగ్యానికి తప్పనిసరిగా నష్టం జరుగుతుందని చెప్పలేం. సరైన ప్రత్యామ్నాయ ఆహారాలను ఎంచుకుంటే ఒమేగా 3తో పాటు ఇతర పోషకాలను కూడా పొందవచ్చు.

అయితే ఒకే ఆహారంపై ఆధారపడకుండా పప్పులు, కూరగాయలు, పండ్లు, గింజలు, తృణధాన్యాలతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది.

ఒమేగా 3 సప్లిమెంట్లు తీసుకోవాలనుకునేవారు, ముఖ్యంగా ఇతర మందులు వాడుతున్నవారు లేదా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు, ముందుగా వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి.